Есть привычки, которые мы выбираем осознанно. Есть те, к которым возвращаемся на уровне рефлекса, как будто вшито в тело. Для меня бег — это и то, и другое. Весной он возвращается в мою жизнь не потому, что приближается сезон бикини. А потому, что я элементарно хочу хорошо себя чувствовать. В теле и в голове.
Сейчас, когда потеплело, я снова выхожу на стадион утром, иногда в шесть, иногда чуть позже или раньше (жду летних ночей в Санкт-Петербурге). Без марафонов и рекордов. Я бегаю по 15–35 минут, максимум. Два-три раза в неделю. Этого достаточно, чтобы тело включилось в процесс, а мысли — вышли из спячки (либо вернулись назад, если делать это вечером). Если не на улице, то на беговой дорожке — мой темп обычно в районе 6.0–6.2. Это не спринт, но и не прогулка. Это моя зона — комфортная, но рабочая.
Зачем вообще бегать?
Потому что это не просто аэробная нагрузка. Это доступный, доказанный и эффективный способ включить в работу всё тело, не прибегая к дорогому абонементу и сложной экипировке. Бег — один из немногих видов активности, который одновременно развивает сердечно-сосудистую выносливость, стимулирует метаболизм, корректирует силу и форму мышц и, что особенно важно, балансирует психику.
С научной точки зрения, бег стимулирует выработку дофамина, серотонина и эндорфинов — нейромедиаторов, отвечающих за наше настроение. После пробежки я не только лучше выгляжу, но и принимаю более внятные решения. Это обычная физиология. Эффект схож с лёгкой медитацией: само тело в работе, а ум — в фокусе.
Для тех, кто думает, что бег — это про худобу
Окей, а теперь честно. Бег, конечно, помогает сбрасывать вес. Но не так, как принято думать. Он не “сжигает жир на животе” — таких точечных историй не бывает. Он разгоняет обмен веществ, активирует глубинные мышечные группы, увеличивает общий расход калорий и помогает телу тратить энергию эффективнее. Он требует энергии даже после того, как вы перестаёте бежать — так называемый эффект EPOC (excess post-exercise oxygen consumption), когда организм продолжает потреблять кислород и “сжигать” калории в восстановительном режиме.
Но гораздо интереснее другое: регулярный бег, особенно в интервале 20–40 минут, работает на силу и рельеф. Подтягиваются ноги, ягодицы, корпус. Это функциональная нагрузка — не декоративная. Здесь всё по-честному: тело становится не просто “стройным”, а сильным и собранным.
Миф о “кардио, которое сжигает мышцы”
Он существует, и его пора отправить в архив. Если вы не бегаете по два часа в день и не находитесь в дефиците 1000 ккал, мышцы никуда не исчезнут. Более того, умеренный бег поддерживает мышечную массу, особенно если вы едите достаточно белка и не забываете про восстановление.
Бег, в моём случае, — это не антипод силовой тренировки, а её союзник. Он помогает мышцам лучше насыщаться кислородом, ускоряет восстановление после нагрузок и даёт ту самую “сухость” телу, которую многие пытаются получить через голодовку. Что, очевидно, не работает в долгую.
Как сделать бег не скучным?
Одна из причин, почему люди бросают бег — это скука. И я это понимаю. Но у меня давно есть свои способы сделать бег в удовольствие. Например, я обожаю смотреть YouTube на дорожке — на стадионе, понятно, не получится, а вот в зале — легко. Особенно включаю любимые видео Эммы Чемберлен: есть что-то особенно терапевтичное в том, как она рассуждает вслух о своем кофе и жизни (на английском, еще и разговорный язык пассивно практикую заодно), пока ты, такая же полуразмазанная, бежишь на 6.2 и ловишь дыхание.
Ещё один способ — слушать аудиокниги. Я, например, часто ставлю книги в приложении «Строки» от МТС (это не реклама, а реальный лайфхак — там действительно хороший выбор). Можно прослушать десятки страниц за одну тренировку, а заодно — ассоциировать бег с чем-то полезным, а не мучительным. Когда мозг занят, тело просто делает своё. Это сильно упрощает процесс. Сейчас я, например, слушаю книгу Амитав Гоша «Стеклянный дворец».
Иногда слушаю плейлисты, в которых инди-поп, хаус, хип-хоп и классика чередуются как будто специально под мой ритм — от Ланы дель Рей до Канье Уэста (да, я его слушаю, хоть он и чокнутый, но под бег в стиле «бегаю, чтобы не свихнуться, как ты Канье»- идеальный вариант), от классики Claire de lune (если это вечер) до SoundCloud-подборки с Taylor Swift, Doechii или Doja Cat. Также люблю плейлиcты Сони Эсьман, это вообще как отдельный вид искусства, я буквально выросла на ее видео и она является той, кто сформировала мой музыкальный вкус. Спасибо, Соня, за эстетический саундтрек моего взросления!
Я вообще люблю составлять свои собственные плейлисты пока бегаю. Главное — это создать атмосферу, в которой бег становится вашим, а не чужим спортивным челленджем.
Почему бегать именно сейчас — идеальное время
Весна — не просто “сезон обновления”. Это самый безопасный и приятный период для запуска регулярной привычки. Температура тела легче адаптируется к мягкому климату, сердечно-сосудистая система работает стабильнее, и риск перегрева минимален. А ещё, в отличие от зимы, вы не испытываете потребности в плотной, тяжёлой пище, и бег переносится легче — физически и ментально.
Утренняя пробежка в апреле или мае — это не повод публиковать отчёт в сторис. Это повод почувствовать, как тело просыпается. Без доказательств, без гонки. Просто движение. Просто ритм.
Это не про мотивацию
Я не бегаю, потому что мне каждый раз “очень хочется”. Я бегаю, потому что знаю: через 5 минут станет легче. Через 15 — войду в ритм. А через 30 — почувствую, что снова контролирую процесс. Своё тело. Своё дыхание. Свою энергию. Это дисциплина, а не эйфория.
Никаких торжеств, фото “до/после” и напоминаний “какая ты молодец”. Только ты, кроссовки и внутренний выбор: вложиться в себя, как в самую честную инвестицию. Потому что никакая одежда не сядет так красиво, как уверенность в том, что ты заботишься о себе изнутри.
Вы не обязаны любить бег. Но если попробовать — возможно, вы поймёте, что он работает не на внешний результат, а на внутренний порядок. А от него, как ни крути, всё остальное выстраивается само.
Все фотографии в статье предоставлены Unsplash и Pexels— бесплатными стоковыми сервисами для высококачественных изображений.